鈣是構成骨骼與牙齒的重要礦物質，也是維持肌肉收縮、神經傳導與身體正常運作所需的營養素。若長期鈣質攝取不足，會影響骨本累積與骨骼強度，增加日後骨質疏鬆與骨折風險。
對一般成人來說，每日鈣質攝取目標大約可抓 1000 mg。若是停經後女性骨質疏鬆患者，每日鈣質常建議至少 1200 mg；50 歲以上男性骨質疏鬆患者則建議至少 1000 mg，同時所有骨質疏鬆患者每日維生素D建議至少 800 IU。不過，鈣與維生素D不能取代抗骨鬆藥物治療，已經骨質疏鬆或發生脆弱性骨折者，仍應和醫師討論完整治療計畫。
哪些食物含鈣比較多？
補鈣不一定一開始就要吃鈣片，建議先從日常飲食開始。常見高鈣食物包括：
- 牛奶、優格、起司等乳製品
- 傳統豆腐、豆干
- 深綠色蔬菜
- 小魚乾、蝦米、魚罐頭
- 黑芝麻、部分堅果種子
國民健康署指出，每杯 240 ml 低脂乳品約含 240 mg 鈣，也建議民眾可從乳品、起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜與深綠色蔬菜等食物補充鈣質。 國際骨質疏鬆基金會也將綠色蔬菜、可連骨食用的魚罐頭、杏仁與以鈣凝固的豆腐列為含鈣食物來源。
乳品是最容易估算的鈣質來源
如果沒有乳糖不耐或牛奶蛋白過敏，乳品是最容易估算鈣質的食物來源之一。國民健康署也建議可透過每天早晚一杯乳品，或以起司、無糖優酪乳等方式增加乳品攝取。
可以簡單記住：
一杯牛奶約 240 mg 鈣，是日常補鈣很好估算的來源。
如果喝牛奶容易腸胃不適，可以嘗試少量開始，或改用優格、優酪乳、起司等發酵乳製品。國民健康署也提醒，豆漿雖然有蛋白質，但一般未強化豆漿的鈣質大約只有牛奶的七分之一，不能直接取代乳品；若要用豆漿補鈣，應選擇有標示「高鈣」或「鈣強化」的產品。
豆腐、小魚乾與深綠色蔬菜也可以補鈣
除了乳品，傳統豆腐、豆干、小魚乾、蝦米、紫菜與深綠色蔬菜也是常見鈣質來源。要注意的是，不同豆腐製作方式不同，鈣含量也會不同；以鈣鹽凝固的傳統豆腐通常鈣含量較高，嫩豆腐或盒裝豆腐則可能差異較大。
小魚乾、魚罐頭等若能連骨一起吃，鈣質會比較高。不過，小魚乾、魚罐頭與蝦米常有含鈉較高的問題，高血壓、腎臟病或需要限制鈉攝取的人要適量。
深綠色蔬菜也能提供鈣質，但不同蔬菜的鈣吸收率不同；例如有些蔬菜草酸較高，鈣吸收可能受到影響。因此，補鈣不要只靠單一食物，而是要多元攝取。
鈣片是補不足，不是取代飲食
如果飲食中很難達到每日鈣質目標，可以考慮用鈣片補足不足的部分。簡報中提到鈣片約 500–600 mg，這個概念可以保留，但要提醒民眾：
鈣片不是越多越好，重點是補飲食不足的缺口。
中華民國骨質疏鬆症學會提醒，鈣質攝取過量超過 1500 mg/day 不會帶來更多好處，還可能有結石或心血管疾病風險。 因此，不建議自己把鈣片當保健品大量服用。若有腎結石、慢性腎臟病、高血鈣、正在服用甲狀腺素、特定抗生素或骨鬆藥物，也應先詢問醫師或藥師。
