談到骨質疏鬆，很多人第一個想到的是「要不要吃鈣片？」其實補鈣的第一步，不是先買鈣片，而是先了解自己每天從飲食中大約吃到多少鈣。
鈣質是骨骼的重要材料，但補鈣不是越多越好。比較正確的做法是：
先從飲食攝取，不足的部分再用鈣片補。
這張圖想提醒大家的重點，就是一句話：
先吃、再補、看元素鈣。
每日鈣質目標是多少？
不同族群每日需要的鈣質不完全相同。中華民國骨質疏鬆症學會建議，停經後女性骨質疏鬆患者每日鈣質至少 1200 mg；50 歲以上男性骨質疏鬆患者每日鈣質至少 1000 mg；所有骨質疏鬆患者每日維生素D至少 800 IU。同時也提醒，鈣質與維生素D不能取代抗骨鬆藥物治療。
可以簡單整理成：
對象 | 每日鈣質建議 |
|---|---|
一般成人 | 約 1000 mg/day |
停經後女性骨鬆患者 | 至少 1200 mg/day |
50 歲以上男性骨鬆患者 | 至少 1000 mg/day |
骨鬆患者維生素D | 至少 800 IU/day |
補鈣要先算「缺口」
很多人一聽到補鈣，就直接買鈣片。但比較好的方式是先看自己飲食中已經吃到多少鈣。
例如牛奶、優格、起司、豆腐、豆干、深綠色蔬菜、小魚乾、黑芝麻等，都可以提供鈣質。如果平常飲食中已經有固定乳品與高鈣食物，可能只需要補少量；如果平常幾乎不喝牛奶、不吃豆製品或高鈣食物，就可能需要用鈣片補足不足的部分。
也就是說：
鈣片是補缺口，不是取代飲食。
一次不要補太多
鈣片不是一次吃越多吸收越好。NIH Office of Dietary Supplements 指出，鈣補充品的吸收比例會受到單次元素鈣劑量影響；當單次攝取量增加時，吸收比例會下降，通常單次 500 mg 以下吸收效率較佳。
因此，如果一天需要補比較多鈣，建議分次補充，例如早晚分開，而不是一次吞很多顆。
簡單記住：
一次元素鈣約 500 mg 以內，比一次大量補充更合理。
買鈣片要看「元素鈣」，不是只看包裝大字
市售鈣片常見成分包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、乳酸鈣等。包裝上有時會寫「碳酸鈣 1250 mg」或「檸檬酸鈣 1000 mg」，但真正需要看的，是其中含有多少元素鈣。
不同鈣鹽的元素鈣比例不同。NIH ODS 說明，碳酸鈣約含 40% 元素鈣，檸檬酸鈣約含 21% 元素鈣；Mayo Clinic 也用碳酸鈣為例，說明 1250 mg 碳酸鈣約含 500 mg 元素鈣。
可以這樣理解：
| 鈣補充成分 | 約略元素鈣比例 | 意思 |
|---|---|---|
| 碳酸鈣 | 約 40% | 含鈣比例高，通常較便宜 |
| 檸檬酸鈣 | 約 21% | 含鈣比例較低，但較不依賴胃酸 |
| 乳酸鈣 | 約 13% | 含鈣比例較低 |
| 葡萄糖酸鈣 | 約 9% | 含鈣比例更低 |
所以買鈣片時，不要只看「一顆幾毫克」，而要看標示中真正的元素鈣含量。
碳酸鈣和檸檬酸鈣有什麼差別？
最常見的兩種鈣片是碳酸鈣和檸檬酸鈣。
| 類型 | 特點 | 服用方式 |
|---|---|---|
| 碳酸鈣 | 元素鈣比例高，價格通常較低 | 建議飯後或隨餐服用，較需要胃酸幫助吸收 |
| 檸檬酸鈣 | 較不依賴胃酸，腸胃接受度較好 | 空腹或飯後都可，較適合胃酸少、長期吃胃藥或容易便秘者 |
NIH ODS 指出，碳酸鈣在胃酸較低的人吸收可能較差，除非與餐同服；檸檬酸鈣則較不依賴胃酸，可不隨餐服用。
鈣不是越多越好
中華民國骨質疏鬆症學會提醒，鈣質攝取過量，尤其超過 1500 mg/day，不會帶來更多好處，且可能有潛在結石或心血管疾病風險。
因此，不建議民眾自行長期高劑量補鈣。若有腎結石、慢性腎臟病、高血鈣、副甲狀腺疾病，或正在服用甲狀腺素、特定抗生素、骨鬆藥物，補鈣前應先詢問醫師或藥師。