預防骨質疏鬆，不能只靠單一營養素。很多人會想到「補鈣」，但骨頭健康其實需要三個核心材料一起配合：
鈣是骨頭的材料，維生素D幫助鈣吸收，蛋白質支撐肌肉與骨架。
如果只補鈣，但維生素D不足，鈣的吸收可能受影響；如果蛋白質不足，肌肉量下降、行走不穩，也會增加跌倒與骨折風險。因此，骨質疏鬆的營養照顧，應該同時重視鈣、維生素D與蛋白質。國際骨質疏鬆基金會也將鈣、蛋白質與維生素D列為骨骼健康的重要營養素。
一、鈣：構成骨骼的基礎材料
鈣是骨骼的重要礦物質。骨頭就像身體的「鈣倉庫」，大部分鈣都儲存在骨骼中，用來維持骨骼強度，也參與肌肉收縮、神經傳導等生理功能。
一般成人每日鈣質攝取可抓約 1000 mg；停經後女性或較高骨折風險族群，常會建議提高到約 1200 mg/day。BHOF 指引建議，50–70 歲男性每日總鈣攝取 1000 mg，51 歲以上女性與 71 歲以上男性每日 1200 mg；若飲食不足，可考慮用補充品補足。
鈣質建議優先從食物取得，例如牛奶、優格、起司、傳統豆腐、豆干、深綠色蔬菜、小魚乾、黑芝麻等。如果飲食真的不足，再用鈣片補足缺口。
可以記住：
鈣片是補不足，不是取代飲食。
二、維生素D：幫助鈣吸收，也和肌力有關
維生素D可以幫助腸道吸收鈣，對骨骼礦化很重要。對高齡者來說，維生素D也和肌力、平衡與跌倒風險有關，因此在骨質疏鬆預防中非常重要。
50 歲以上或骨質疏鬆高風險族群，常建議每日補充 800–1000 IU 維生素D；BHOF 指引也建議 50 歲以上者可依需要補充 800–1000 IU/day，以達到足夠的維生素D狀態。 台灣骨質疏鬆症治療指引也建議，所有骨質疏鬆患者每日維生素D攝取至少 800 IU。
維生素D來源包括：
- 適度日曬
- 富含脂肪的魚類
- 蛋黃
- 強化食品
- 必要時補充維生素D製劑
簡單記法：
有鈣沒有D，吸收打折扣。
三、蛋白質：支撐肌肉，也支撐骨骼功能
蛋白質不只是肌肉的材料，也和骨骼基質、身體修復與行動能力有關。對高齡者來說，蛋白質不足會讓肌肉量下降，造成走路不穩、跌倒風險增加，進一步提高骨折風險。
簡報中寫「體重 × 0.8 克」是一般成人基礎需求的概念。例如 60 公斤成人，每日至少約 48 克蛋白質。不過，對於高齡、肌少症風險、骨折後或復健中的族群，常會建議提高到約 1.0–1.2 g/kg/day，但如果有慢性腎臟病，則應先和醫師或營養師討論。近年營養與骨質疏鬆回顧也指出，足夠鈣、維生素D與蛋白質是降低骨折風險的重要營養策略。
蛋白質來源包括：
- 雞蛋
- 魚類
- 瘦肉
- 豆腐、豆漿、豆類
- 牛奶、優格
- 堅果類
可以記住：
骨頭怕斷，肌肉要夠。
