談到骨質疏鬆，很多人會先想到鈣和維生素D，但其實蛋白質也很重要。
骨頭不是單獨存在的，它需要肌肉支撐、保護與帶動。當蛋白質攝取不足時，肌肉量容易下降，行走變慢、起身困難、平衡變差，跌倒風險也會增加。對骨質疏鬆患者來說，跌倒就是骨折最重要的危險因素之一。
所以，預防骨折不能只顧骨密度，也要顧肌肉。
可以用一句話記住：
骨頭怕斷，肌肉要夠。
一般成人怎麼估算蛋白質？
簡單估算方式是：
體重公斤數 × 0.8 克蛋白質
例如體重 60 公斤的人：
60 × 0.8 = 48 克蛋白質 / 天
這是一般成人的基本建議量。美國飲食參考攝取量與多數營養建議中，健康成人的蛋白質 RDA 為每日約 0.8 g/kg。
但是高齡者常常需要更多
對中高齡者、肌少症風險者、骨折後復健者來說，0.8 g/kg/day 可能只是基本底線。ESPEN 專家建議，健康高齡者每日蛋白質可達 1.0–1.2 g/kg/day；若有急性或慢性疾病、營養不良風險，可能需要 1.2–1.5 g/kg/day，但應依個別狀況調整。
所以若以 60 公斤成人來看：
狀況 | 估算方式 | 每日蛋白質 |
|---|---|---|
一般成人基本量 | 60 × 0.8 | 約 48 g |
高齡或肌少風險 | 60 × 1.0–1.2 | 約 60–72 g |
骨折後、營養不良或慢性病 | 需個別評估 | 可能更高 |
若有慢性腎臟病，蛋白質攝取不能自行提高，應先和醫師或營養師討論。
常見食物大約有多少蛋白質？
這張圖列出一些常見食物，幫助大家把蛋白質具體化：
食物 | 大約蛋白質 |
|---|---|
雞蛋 1 顆 | 約 6 g |
瘦肉 3 盎司，約 85 g | 約 22 g |
魚肉 3 盎司，約 85 g | 約 20 g |
牛奶 1 杯，約 237 ml | 約 8 g |
起司 1 片，約 28 g | 約 7 g |
毛豆 1 杯，約 172 g | 約 15 g |
杏仁 1/4 杯 | 約 6 g |
腰果 1/4 杯 | 約 5 g |
蛋白質來源不一定只有肉類。蛋、魚、肉、豆製品、乳製品、堅果都可以是蛋白質來源。對骨質健康來說，乳品還有額外好處：同時提供蛋白質與鈣質。
蛋白質和骨質疏鬆有什麼關係？
蛋白質是肌肉和骨骼基質的重要材料。國際骨質疏鬆基金會指出，蛋白質是強健骨骼與肌肉的建構材料，提供身體需要的必需胺基酸；對骨質疏鬆高齡者，較高於 RDA 的蛋白質攝取可能是合理的。
近年回顧也指出，只要鈣質攝取足夠，較高的飲食蛋白質攝取可能有助於減少骨質流失與髖部骨折風險。
換句話說，過去有些人擔心「蛋白質吃多會傷骨」，但目前較合理的觀念是：
蛋白質不足，對高齡者的肌肉、活動力與骨折風險反而更不利；但蛋白質增加時，也要同時注意鈣質、維生素D與腎臟狀況。
怎麼把蛋白質分配到一天？
比起晚餐一次吃很多，建議三餐平均分配比較實用。例如：
- 早餐：雞蛋＋牛奶或豆漿
- 午餐：魚、肉、豆腐或豆類
- 晚餐：瘦肉、魚類、豆製品或乳品
- 點心：優格、起司、堅果或無糖豆漿
如果食量變小，特別是高齡者，可以把蛋白質分散到三餐與點心中，避免一天大部分蛋白質都集中在某一餐。