談到骨質疏鬆，很多人第一個想到的是「補鈣」。但鈣質要能被身體有效利用，還需要另一個重要營養素：維生素D。
維生素D可以幫助腸道吸收鈣質，維持骨骼礦化，也和肌肉功能、神經傳導與身體活動能力有關。若維生素D不足，即使飲食中有攝取鈣質，吸收與利用效果也可能打折扣。美國 NIH 營養補充品辦公室也指出，維生素D能幫助鈣吸收，並與鈣一起保護骨骼，避免骨骼變薄、變弱、容易骨折。
可以用一句話記住：
有鈣沒有D，吸收打折扣。
維生素D從哪裡來？
維生素D主要有三個來源：
- 日曬
- 天然食物
- 補充品
對多數人來說，單靠天然食物要吃到足夠維生素D並不容易。NIH 指出，從天然、未強化食物中取得足夠維生素D是困難的，因此許多人需要透過強化食品、適度日曬或補充品來維持足夠狀態。
一、日曬：身體可以自行製造維生素D
皮膚受到陽光中的紫外線照射後，可以自行合成維生素D。因此，適度日曬是維生素D的重要來源之一。
一般衛教常會建議，可讓臉部、手臂等皮膚接受短時間日曬，例如 10–20 分鐘。不過，日曬效果會受到很多因素影響，包括：
- 季節
- 時間
- 緯度
- 空氣污染
- 防曬用品
- 皮膚顏色
- 穿著暴露面積
- 年齡
所以，日曬可以幫忙，但不一定保證每個人都能因此達到足夠維生素D。對於高齡者、長期室內活動、少曬太陽、皮膚遮蔽較多或已經骨質疏鬆的人，仍可與醫師討論是否需要檢測或補充維生素D。
二、天然食物：蛋黃和油脂魚類有維生素D，但通常不夠
天然食物中，維生素D含量較高的來源包括：
- 鮭魚、鯖魚、沙丁魚等油脂較高的魚類
- 蛋黃
- 肝臟
- 部分菇類
- 維生素D強化乳品或食品
不過，一般飲食中要靠天然食物達到每日建議量並不容易。以簡報中的例子來看：
| 食物 | 維生素D概念 |
|---|---|
| 蛋黃 1 顆 | 含量有限，只能作為部分來源 |
| 鮭魚、鯖魚等油脂魚類 | 含量較高，是較好的天然食物來源 |
| 強化乳品或食品 | 需看標示是否有額外添加維生素D |
因此，食物可以作為日常來源，但對骨鬆患者或高風險族群，常常還需要搭配補充品。
三、補充品：50歲以上或骨鬆患者常建議 800–1000 IU/day
對 50 歲以上成人或骨質疏鬆高風險族群，常見建議是每日補充 800–1000 IU 維生素D。BHOF 臨床指引建議，50 歲以上者如有需要，可補充每日 800–1000 IU 維生素D，以達到足夠維生素D狀態。
台灣骨質疏鬆症治療指引也建議，所有骨質疏鬆患者每日維生素D攝取至少 800 IU。
簡報上可以寫成：
50 歲以上成人或骨質疏鬆高風險者：每日維生素D建議約 800–1000 IU。
IU 和微克怎麼換算？
維生素D常見單位有 IU 和微克。
換算方式是：
1 微克 vitamin D = 40 IU
800 IU = 20 微克
1000 IU = 25 微克
所以簡報中寫的「800–1000 IU，大約等於 20–25 微克」是正確的。
維生素D可以和鈣片一起吃嗎？
可以。維生素D常和鈣片一起補充，因為它能幫助鈣吸收。許多鈣片本身也會做成「鈣＋維生素D」複方。
但仍要注意：
- 不要自行超高劑量補充維生素D。
- 若有慢性腎臟病、高血鈣、副甲狀腺疾病、腎結石病史，應先問醫師。
- 若已經骨質疏鬆或曾經脆弱性骨折，鈣與維生素D是基礎，但不能取代抗骨鬆藥物治療。
